Los llamados micronutrientes tales como el zinc (Zn), el selenio (Se) y el cromo (Cr) están profundamente implicados en la protección del cerebro. Por ejemplo, unos niveles bajos de selenio aumentan significativamente el riesgo de un deterioro cognitivo. Estos micronutrientes los encontramos de manera abundante en los frutos secos, las semillas, el pescado azul y el marisco en general. Los polifenoles también son otro tipo de nutrientes, abundantes en frutas tales como las uvas, peras, manzanas y también en los frutos secos, así como el té, cacao y las legumbres, que ayudan en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cánceres, osteoporosis y neurodegenerativas). En particular, los flavonoides son una subclase de polifenoles que se encuentran principalmente en las frutas y en las verduras y tienen una capacidad especial para aumentar la memoria y el aprendizaje, tanto en humanos como en animales, e incluso algunos de ellos podrían relentecer la progresión del Alzheimer. En relación a las vitaminas, para la B12, B9, C, D y E se han observado también efectos beneficiosos, pero aún se necesitan más estudios para poder sacar conclusiones concretas sobre su relación con un cerebro sano.
No se puede hablar de un cerebro sano sin mencionar los ácidos grasos omega-3 (ácidos eicosapentaenoico o EPA y docosahexaenoico o DHA). Destaca el DHA, ya que es uno de los principales componentes de las membranas de las células del cerebro. En más de 30 estudios se ha observado una relación beneficiosa entre la ingesta de alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las nueces y las semillas de lino y derivados, e incluso la suplementación con DHA, y una adecuada función del cerebro.
Finalmente, la actividad mental es otro ingrediente fundamental para mantener nuestro cerebro en su máxima plenitud. Además, si a una alimentación saludable y una correcta actividad mental se le suma un descanso reparador, se consigue la fórmula ideal para la salud cerebral.
Es conveniente plantear nuestra alimentación diaria pensando en el cerebro. Asegurar una adecuada ingesta de alimentos con micronutrientes tales como el zinc, el selenio y el cromo, polifenoles y vitaminas, sin olvidarnos de la actividad mental y un descanso reparador, nos ayudará a prevenir el deterioro y envejecimiento prematuro del cerebro.
Consejos sobre nutrición y prevención para un cerebro sano.
- Diversos estudios han demostrado que comer alimentos ricos en omega-3 previene el envejecimiento del cerebro. Por ello, es importante incluir habitualmente en la dieta alimentos como el pescado azul, las nueces o semillas de lino.
- Para tener un cerebro sano se debe seguir una dieta rica en alimentos vegetales tales como las frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Incluir especialmente alimentos ricos en flavonoides (frutos del bosque, fresas, cerezas, ciruelas, manzana, albaricoque, alcachofas, coles, brócoli, cacao puro, té, etc.).
- Asegurar una ingesta de entre 2-3 veces a la semana de pescado azul y marisco (salmón, caballa, arenque, sardina, atún, gambas, almejas, mejillones etc.) nos aportará ácidos grasos esenciales omega-3 y micronutrientes como el zinc y el selenio, que han demostrado un efecto protector del cerebro.
- Tener un estilo de vida activo practicando ejercicio físico entre dos y tres veces por semana como mínimo. Por el contrario, evitar un estilo de vida sedentario, estrés emocional crónico, hábitos tóxicos – como el tabaco y el alcohol sin excepción – y también evitar o eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados altamente calóricos, bajos en fibra y antioxidantes, y ricos en azúcar y grasas poco saludables.
